Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim

Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme

Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau.

Eiweiß für Muskeln, Immunsystem und Hormone

Ca. 20% eines Muskels bestehen aus Eiweiß (Protein). Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweißzufuhr notwendig. Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

 

Ein Fünftel Mehr an Eiweiß, meist unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr, wird beim Krafttraining, bei neuen, hoch-intensiven Trainingseinheiten und mit Beginn eines alternativen Trainings wie Core- oder Crossfit-Training benötigt. Eine gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme an veränderte Trainingsreize ist bei leistungsorientierten Sportlern daher dringend anzuraten.

 

Eiweiß: wichtig ist die Qualität

Die Biologische Wertigkeit, eine Art Qualität des Eiweißes ergibt sich u. a. aus der Menge und Art der Eiweißbausteine im Lebensmittel, den Aminosäuren. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten. Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei, vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse.

 

Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird die Eiweißqualität deutlich erhöht. Einfach gelingt dies u.a. mit eiweißreichem Brot, z.B. mit „Wir für Deutschland Brot“, dem „offiziellen Brot-Partner“ des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und Käse oder Quark als Belag.

 

Auch die Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel erzielt eine deutliche Verbesserung der Eiweißqualität. In Kombinationen aus Reis mit Hülsenfruchten wie Soja oder Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder Erbsensuppe mit Eiweiß reichem Brot werden ebenfalls hohe Eiweißqualitäten erzielt.

 

Trotz der besseren Qualität des tierischen Eiweißes wird empfohlen, die pflanzlichen Eiweißquellen zu betonen und mit ihnen mehr als die Hälfte der Gesamteiweißzufuhr abzudecken. Durch den höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel wird die für Aktive empfohlene Kohlenhydratbetonung bei der Lebensmittelauswahl und der Anteil wichtiger Sekundärer Pflanzenstoffe unterstützt.

Mehr Eiweiß für Sportler 

Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr liegen derzeit für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Durch die körperliche Aktivität wird auch mehr Energie verbraucht. Sportler „dürfen“ daher mehr essen. Bei einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl wird entsprechend mehr Eiweiß verzehrt.

 

Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca. 112 g Eiweiß am Tag. Dies Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben „Wir für Deutschland Brot“ belegt mit magerem Schinken und fettarmen Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

 

Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Käse oder Molke, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, kann von ausreichend Eiweiß für die Basisversorgung ausgegangen werden.

 

Ein definierter Mehrbedarf an Eiweiß besteht im leistungsorientierten Ausdauersport, da hier vermehrt Aminosäuren direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Auch Masterathleten/Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler.

 

Beim Krafttraining ist zusätzliches Eiweiß notwendig

Soll zusätzliche Muskelmasse (Krafttraining) gezielt aufgebaut werden, wird zur Unterstützung des Muskelaufbaus eine mindestens 20% höhere Eiweißmenge empfohlen - gleichgültig, wie hoch die Eiweißzufuhr vor Veränderung des Trainings gewesen ist!

 

Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl. für Molke) bezeichnet. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch.

 

Milch und Milchprodukte sind die Lebensmittel der Wahl für den Verzehr vor und nach dem Krafttraining. Weiterhin sind pflanzliche Eiweißquellen wie Amarant, Hafer, Chia-Samen, Hülsenfrüchte, Eiweiß reiches Brot und Nüsse empfehlenswert.

Timing und Qualität entscheiden

In einer Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefern. Auch rund ums Krafttraining sind ca. 20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden. Der Verzehr in unmittelbarer Nähe zum Training ist mit entscheidend. Zwar bleibt der Impuls zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining für bis zu 48 Stunden bestehen. Doch die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringert sich bereits nach vier Stunden. Ohne zeitnahe Eiweißversorgung verläuft der Muskelaufbau daher langsamer.

 

Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z. B. während eines Trainingslagers, kann auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate mit hochwertigem Aminosäureprofil in Betracht gezogen werden. Hier kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an. Mit speziell zusammengesetzten Präparaten scheinen bereits Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend.

 

Wichtig ist der Anteil der sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) bezeichnet. Ein hoher Leucingehalt ist für die Muskel-aufbauende Wirkung besonders wichtig. Sportlern wird zu einer eiweißbetonten Ernährung mit hohem Leucingehalt geraten. In der Basisversorgung stellen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch aber auch Hülsenfrüchte wie Soja eine angemessene Leucinzufuhr sicher. Eiweißmengen von bis 6 g BCAA sowie hohem Leucingehalt bei 20 g Gesamteiweiß pro Portion direkt nach dem Krafttraining können ebenfalls mit „normalen“ Lebensmitteln wie einem Milchshake aus Milch und Quark erreicht werden.

 

Eiweiß: Menge und Art variieren

Durch cleveres Kombinieren unterschiedlicher Eiweißlieferanten kann der Eiweißbedarf beim gezielten Krafttraining für Athleten aller Sportarten und Disziplinen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Wichtig ist es, den Gesamteiweißverzehr bei intensiviertem Training, Muskelaufbau- oder Krafttraining zu erhöhen. Der Muskelaufbau sollte mit ca. 20 g schnellverfügbarem Eiweiß mit hochwertigem Aminosäureprofil rund ums Training unterstützt werden. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf eine angemessene Eiweißaufnahme von ebenfalls mindestens 20 g Eiweiß, jetzt aber mit dem Fokus auf einer hohen Eiweißqualität, zu achten. Ideal ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen.

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