Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim

Essen, Trinken, Gewinnen

Praxisnahe Tipps zum richtigen Essen und Trinken beim Sport von Vorstandsmitglied und Ernährungswissenschaftler Günter Wagner.

Günter, voller Magen studiert nicht gern, sagt der Volksmund.

Gilt das auch für das sportliche Training?

Ja, die Verweildauer der Speisen im Magen ist entscheidend, ob die Fitness-Ernährung das Training unterstützt oder belastet. Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor Beginn des Trainings eingenommen werden, um den Magen und den Verdauungstrakt nicht zu belasten. Empfehlenswert sind leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten. Bis zu 30 Minuten vor Trainingsbeginn kann noch ein kleiner Snack gegessen werden. Gut geeignet sind hierfür kohlenhydrat- und proteinhaltige, leicht verdauliche Lebensmittel. Aus Kohlenhydraten kann der Körper schneller als aus Protein und Fetten und auch mit geringerem Sauerstoffverbrauch als aus Protein und Fetten Energie gewinnen. Zudem schonen die mit dem Vor-Sport-Snack gelieferten Kohlenhydraten die körpereigenen Glykogendepots. Die Proteine verhindern einen Muskelabbau und ermöglichen eine bessere Regeneration nach dem Training.

 

Aber ein leerer Magen ist auch nicht gut?

Ja, auch das stimmt, zumindest zum Teil. Entscheidend ist die individuelle Zielsetzung des Trainings. Besteht das Ziel des Trainings in einer Gewichts- oder Fettreduktion, ist ein leerer Magen nicht immer von Nachteil. Bei einer Aktivität vor dem Frühstück auf nüchternen Magen greift der Körper zwangsweise verstärkt auf Fett als Energielieferant zurück. Sollten jedoch beim Training mit leerem Magen Kreislaufprobleme auftreten, kann gerne auf ballaststoffarmes Obst, wie beispielsweise einer Banane oder einem Pfirsich, als Snack vor dem Training zurückgegriffen werden. Bei der Zielsetzung „Muskelmassenaufbau“ ist ein leerer Magen kontrainduziert. Hier ist ein Pre-Workout-Snack empfehlenswert, welcher sich aus Kohlenhydraten und Protein zusammensetzt. Dabei liegt das Hauptmerk vor allem auf Protein, um dem Muskelaufbau zu unterstützen und einer energetischen Verwertung von körpereigenem Protein und somit dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen. Der richtige Pre-Workout—Snack unterstützt den Trainingsflow, ermöglicht es also dem Körper, länger, intensiver und effizienter zu trainieren. Je intensiver das Training, wozu auch HIITs (High Intensity Intervall Training) gehören, oder hohe Ausdauerbelastungen, nimmt die Bedeutung der Kohlenhydrate im Pre-Workout-Snack zu.

 

Wie ist Deine Meinung, sollte während des Trainings gegessen werden? Und wenn ja: Was empfiehlst Du?

Die Aufnahme fester Lebensmittel ist während eines Trainings nur bei sehr langen Trainingseinheiten von mehr als 2-3 Stunden notwendig. Im Normalfall liefern Sport-Getränke oder Sport-Gels mit schnellverfügbaren Kohlenhydraten ausreichend Energie.

Wie stehst Du zu Energy-Riegeln oder -Drinks?

Richtig eingesetzt können Energy-Riegel und Sport-Drinks den Trainings-Flow beim Sport und somit die Trainingseffekte wirksam unterstützen. Es kommt aber auf die Inhaltsstoffe und die Nährwerte der Riegel und Gels an. Nicht jeder Sport-Riegel, wie er in Supermärkten zu finden ist, ist mit guten Inhaltsstoffen und Nährwerten ausgestattet. In vielen Energy-Riegeln und Sport-Drinks befinden sich künstliche Stoffe, auf die man gerne verzichtet. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann seine Riegel und Gels am besten aus natürlichen Lebensmitteln ganz einfach selber machen. Da dieses Thema bei Sportler*innen sehr nachgefragt ist, haben wir uns vom Deutschen Institut für Sporternährung zusammen mit der Profi-Köchin Anna Lena Böckel ausführlich mit diesem Thema beschäftigt. Als Ergebnis ist ein Praxisbuch mit vielen Rezepten entstanden, „Flowfood – Snacks für mehr Energie, Fitness und Konzentration“, das im pala-verlag Darmstadt erschienen und aktuell über den Buchhandel erhältlich ist.

 

Nach dem Training: Leerer Tank! Sollte ich möglichst schnell etwas essen oder erst einmal abwarten? 

Auch hier ist Zielsetzung des Trainings entscheidend. Bei einem Training zur Leistungsverbesserung oder Muskelaufbau ist eine Nahrungsaufnahme in zeitlicher Nähe zum Training wichtig. Diese ist umso wichtiger, je früher das nächste Training angesetzt ist. Eine Kohlenhydrataufnahme unmittelbar nach dem Training führt insulinunabhängig zu der höchsten Glykogenresynthese. Eine Kohlenhydrataufnahme von mindestens 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht ist wünschenswert. Eine effektive Auffüllung der Glykogen-speicher mit geringeren Kohlenhydratmengen, z.B. nach kraftorientierten Trainingseinheiten, ist durch den Einsatz einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung mit einer Mindesteiweißmenge von 20 g pro Portion erreichbar. Nachgewiesen ist die positive Wirkung bei einer Einnahme in den ersten 40 Minuten nach Trainingsende. Von Molken- und Milcheiweißen, aber auch von Sojaprotein, ist der unterstützende Effekt durch Studien gut dokumentiert.

Bei einem Training mit der Zielsetzung „Reduktion des Körpergewichtes“ ist es von Vorteil, auch einige Zeit nach dem Training nichts zu essen, um bei einem entsprechenden Trainingsprogramm länger im Fettstoffwechsel zu bleiben. Ist der Hunger jedoch da, empfiehlt sich eine Mahlzeit, welche möglichst reich an Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten beinhaltet (Low Carb – High Protein).

 

Kann man denn überhaupt seinen Trainingserfolg durch gezielte Nahrungsaufnahme verbessern? 

Ja, eindeutig. Dieses gilt sowohl für den Profi- als auch für den Freizeitsport. Training und Ernährung können eine sehr effiziente, sich gegenseitig unterstützende Partnerschaft eingehen. So nimmt die gezielte dopingfreie Supplementierung mit Mikronährstoffen in der Sportmedizin und der Ernährungsbetreuung einen immer größer werdenden Stellenwert ein. Denn auch bei Sportler*innen, die sich gut ernähren, reicht die normale Ernährung bei intensivem sportlichem Training oft nicht aus, um nachhaltig über Jahre Spitzenleistungen zu erbringen. Themen wie Trainings- und Leistungs-optimierung, Regeneration, oxidativer Stress und Infektanfälligkeit von Sporttreibenden werden im Trainingszyklus immer wichtiger. Und hier übernimmt die gezielte Nahrungsergänzung und Nährstoffsubstitution eine wichtige unterstützende Schlüsselfunktion ein.

Trinken während des Trainings ist wichtig. Was sollte man trinken? 

Mineralwasser ist zweifelsfrei das wichtigste Sportgetränk. Aber Wasser ist nicht gleich Wasser. Ausgangsbasis aller Trink-Empfehlungen für den Sport ist der tägliche Wasserbedarf von 1 ml pro kcal Energieumsatz. Während der Tour de France beträgt der Energieverbrauch bei einer Bergetappe rund 8.000 – 9.000 kcal, was einem Wasserbedarf von 8-9 Litern entspricht. Und tatsächlich konsumieren die Profi-Radfahrer auch diese Mengen vor, während und nach der Etappe. Im Freizeitsport ist ein durchschnittlicher Tages-Energieverbrauch von 2.000-3.000 kcal normal, was einem Wasserbedarf von 2-3 Litern entspricht. Hiervon sollten rund 1-2 Liter am Tag durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt werden. Dieses „Sportgetränk“ kann neben Wasser kalorienfrei wertvolle Mineralstoffe liefern. Auf eine ent-sprechende Mineralisierung ist deshalb zu achten. Mineralwässer, die für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet sind, sind wie Leitungswasser für den Freizeitsport weniger empfehlenswert. Um eine entsprechende Hydrierung des Körpers zu ermöglichen, sollte das Mineralwasser Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden.

 

Nach dem Sport darf es durchaus ein alkoholfreies Bier sein, am besten mit 0,0% Alkohol. Es enthält viel wertvolles Kalium, was die Regeneration und die Wiedereinlagerung von Kohlenhydraten in den Muskelzellen unterstützt. Die enthaltenen B-Vitamine können zudem dazu beitragen, die Müdigkeit und Erschöpfung zu vermindern. Eine Studie zeigte, dass alkoholfreies Bier sogar die Infektanfälligkeit nach dem Sport reduzieren kann, vermutlich wegen der enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe.

 

Die Farbe des Urins kann übrigens ein guter Indikator sein, ob die Getränkeaufnahme während eines Trainingstages ausreichend gewesen ist. Je heller, desto besser. Zu berücksichtigen ist jedoch, dass einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Rote Bete, den Farbeindruck ebenso verfälschen können, wie hochdosiertes Vitamin C oder die Einnahme von Medikamenten.

Das neue Buch des
DiSE-Autorenteams: 

Bei diesen Veranstaltungen treffen Sie uns persönlich vor Ort an:

 

15.09. Zwei Vorträge von DiSE e.V. Mitarbeitern beim VFED Kongress in Aachen!

 

28.09. Übungsleiterfortbildung innerhalb der Europäischen Woche des Sports „Fit im Alter“ in Frankfurt/M. am Mainkai

Erleben Sie am 28. September von 10:00 – 17:00 Uhr eine praxisnahe Fortbildung innerhalb der Europäischen Woche des Sports in Frankfurt (am Mainkai) mit dem Schwerpunkt „Fit im Alter“. Die einzelnen Themenblöcke Alter und Ernährung (genauere Infos folgen noch) werden durch kulinarische Infotainment-Kochshows mit hochkarätigen Köchen und Gästen abwechslungsreich und praxisnah gestaltet.

NEU:

Die neue Broschüre

"Scharf-macher für Sportler"  erweitert das Angebot der kostenfreien Info-Schriften rund um das richtige Essen und Trinken beim Sport.  

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