Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim

Regeneration - Reizanpassung mit Lebensmitteln richtig steuern

Nahrungsbestandteile und Supplemente zur Unterstützung des Immunsystem und der Regeneration im Leistungssport

Bewegung bzw. Sport wirken sich generell positiv auf die Gesundheit und das Immunsystem aus. Allerdings ist besonders bei Leistungssportler*innen, die intensiven körperlichen Aktivitäten ausgesetzt sind, die Infektanfälligkeit zum Teil erhöht. Etwa 50% der Athlet*innen leiden zudem regelmäßig an gastrointestinalen Symptomen.

 

Zum einen werden bei intensiver sportlicher Belastung vermehrt Stress-hormone ausgeschüttet, die die Bildung proentzündlicher Zytokine begünstigen. Außerdem wird der Gastrointestinaltrakt bei anhaltender sportlicher Aktivität weniger durchblutet, was die Verbindungsproteine der Darmzellen beeinflusst und somit die Barrierefunktion der Darmwand verringert. Dadurch kann das gesunde Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms bei sehr exzessivem Training z. B. bei Leistungssport, aus der Balance geraten („overtraining syndrome“).

Die Immunfunktion des Darms spielt daher bei der Infekt Prävention bei Sportlern eine große Rolle. Des Weiteren kommt es durch die Trainingsbelastung zu Mikroverletzungen des Muskels und damit zu einer vermehrten Ausschüttung von Entzündungsmediatoren. Dies resultiert in Erschöpfung, einer verzögerten oder herabgesetzten Immunantwort und somit in einem erhöhten Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen und Infekten der oberen Atemwege.

 

Wenn das Immunsystem anfälliger für Erkrankungen wird leiden die Kondition, Trainingsqualität und Gesamtleistung der Sportler.

Es wird seit längerem der Einfluss verschiedener Nahrungsbestandteile auf die genannten Mechanismen beim Sport diskutiert, die die schädlichen Auswirkungen anstrengender körperlicher Betätigung auf die Immunfunktion abschwächen sollen. Dabei sind besonders die ß-Glucane, Sekundären Pflanzenstoffe und Probiotika in den Fokus der Wissenschaft gerückt.

 

β-Glucane

β-Glucane aus Hefen stehen in Bezug auf die Stärkung des Immunsystems schon länger im Fokus der Wissenschaft. Sie stehen in Wechselwirkung mit Immunzellen im Darm. In Studien zeigte sich beispielsweise, dass Immunzellen, die regelmäßig β-Glucanen ausgesetzt waren, eine höhere phagozytische sowie entzündungshemmende Zytokinaktivität besaßen.

Die Struktur der β-Glucane scheint dabei für die Effektivität eine besondere Rolle zu spielen. Anders als verzweigte β-Glucane aus Hefen und mehrzelligen Pilzen, haben β-Glucane aus Hafer und Gerste eine lineare Struktur. Dieser verzweigte Aufbau trägt entscheidend zur biologischen Aktivität in Bezug auf das Immunsystem nach sportlicher Aktivität bei.

 

Die veröffentlichten Studien deuten auf einen positiven Einfluss auf Entzündungsreaktionen, die antimikrobielle Funktion des Darms, den Gemütszustand sowie eine verbesserte Regeneration des Muskelgewebes hin.

 

In Studien mit Marathonläufern wurde festgestellt, dass Infektionen der oberen Atemwege signifikant milder verliefen und die Tage mit Symptomen bei gleichzeitiger Einnahme von β-Glucanen aus Hefen geringer waren als in der Kontrollgruppe, die keine Glucane erhielten. Die durchschnittlich versäumten Trainingstage nach dem Marathon auf Grund der Infektion waren in der Interventionsgruppe darüber hinaus ebenfalls deutlich niedriger. Dies zeigt, dass eine Aufnahme von β-Glucanen aus Hefen insbesondere Leistungssportler*innen zu einer verbesserten Immunantwort verhilft und die Anfälligkeit von Infektionen nach sportlichen Belastungen verringert.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe rücken in jüngster Zeit immer mehr in den Fokus der Sportmedizin. Für Sportler*innen ist ein gesunder Darm in vielerlei Hinsicht besonders wichtig, z. B. als größtes Immunorgan des Menschen und zur möglichst effektiven Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen. Polyphenole aus Obst, Gemüse, Tee und Gewürzen interagieren mit dem Mikrobiom, werden verstoffwechselt und haben zahlreiche antioxidative, antiinflammatorische und Immunmodulatorische Wirkungen.

 

Oligomere Procyanidine aus Traubenkernen oder Äpfeln und Curcumin aus der Gelbwurzel wirken sich positiv auf Entzündungsreaktionen aus und unterstützen die Regeneration. Kakao—Flavanole und Anthocyane aus Beerenfrüchten verbessern die Gefäßfunktionen, führen zu einer Gefäßerweiterung und erhöhen so die Blutzirkulation. Die Flavanole und sekundäre Pflanzenstoffe aus grünem Tee reduzieren außerdem den trainingsbedingten oxidativen Stress und somit die Entstehung von Muskelgewebsschäden. Dies sind nur einige positive Wirkungen der Sekundären Pflanzenstoffe auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern und Sportlerinnen.

 

Probiotika

Körperliche Fitness fördert die Gesundheit. Dies beruht unter anderem auf einem positiven Einfluss, der das Darm-Mikrobiom betrifft. Ein gesundes Darm-Mikrobiom ist essenziell für die Gesundheit, das Training und die Leistung der Athlet*innen.

 

Ein einfacher und vor allem nicht-medikamentöser Weg, um das Darm-Mikrobiom gesund zu erhalten, ist die Aufnahme von Probiotika. Eine große Anzahl an Probiotika haben selbst antioxidative Aktivitäten oder bilden Metabolite, die antioxidativ wirken (z. B. Glutathion) und somit Zell-schädigungen entgegenwirken. Außerdem bilden sie Moleküle im Darm, die antibiotisch wirken, Pathogene abfangen und unschädlich machen, bevor es zu einer Immunantwort kommt. So kann das Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen und Infektionen der oberen Atemwege reduziert werden, bzw. Symptome gelindert oder vorgebeugt werden.

 

Gast-Autorin: Dr. rer. nat. Anja Bettina Irmler 

(Eine Literaturliste mit den im Text erwähnten Studien schicken wir Ihnen auf Wunsch gern zu. Kontaktieren Sie uns dazu bitte per E-Mail. Die Wirkungen Sekundärer Pflanzenstoffe finden Sie umfangreich beschrieben in zahlreichen vorausgehenden Publikationen z.B. im Eubiotika Verlag. Im Buch "Sporternährung praxisnah - Mehr Leistung mit Mikronährstoffen" schildern Aktive und Trainer*innen ihre Erfahrungen mit den genannten Ernährungsinterventionen.)

In einem Beitrag des Instituts im offiziellen Organ des Deutschen Schwimm-Verbands e.V. (DSV) "swim & more" wird umfassend über die richtige Regeneration nach leistungsorientierter sportlicher Aktivität informiert.

 

Den Beitrag können Sie im u.a. Dokument ansehen. 

ePaper
Teilen:

Neuer DiSE Podcast:      Vit. D - das Sonnenvitamin der Leistungsfähigkeit

Neues Heft Ernährung aktiv Nr. 13: Immunschutz mit natürlichem Nährstoffcocktail

Interview mit DiSE Vorstandsmitglied Günter Wagner, Thema: Sekundäre Pflanzenstoffe

Durch Klicken auf den Button gelangen Sie auf eine Youtube-Seite. Bitte beachten Sie dazu die Datenschutzbestimmungen.<< Datenschutz>>

DiSE-Podcast "Neurotrition Teil2: Die richtige Ernährung für einen höheren IQ"!

Aktuelle Videos zur effektiven und genuss-vollen Ernährung für sportlich Aktive:

Weitere aktuelle Broschüren:

Die Broschüre

Ernährung aktiv Nr. 12

"Dreamteam Intervallfasten und Sport" gibt Tipps fürs richtige Intervallfasten bei regelmäßigem Sport

Mehr...

Die Broschüre

Ernährung aktiv Nr. 8

"Leistungskiller Silent Inflammation" zeigt, wie die richtige Ernährung hilft, verborgenen Entzündungen keine Chance zu geben. 

Mehr...

Ernährung aktiv Nr. 2:

"Kalium: Zentraler Mineralstoff für Leistungsfähigkeit" 

Mehr...

Die Broschüre Ernährung aktiv spezial:

"Blut und Leistung im Fluss"  widmet sich einem speziellen Thema rund um das richtige Essen und Trinken beim Sport. 

Mehr...

Druckversion Druckversion | Sitemap
© Deutsches Institut für Sporternährung e.V.