Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim

Blut und Leistung im Fluss

Eine hohe Leistungsfähigkeit ist für viele Sportler*innen oberstes Ziel. Ein entschei-dender Faktor, um die Leistung zu steigern und auf hohem Niveau zu halten, sind optimale Fließeigenschaften des Blutes. Wer seine Leistung verbessern will, muss dafür sorgen, dass das Blut beim Sport möglichst
schnell und ungehindert zu den arbeitenden Muskeln und zum Gehirn, dem Steuerzentrum des Körpers, transportiert wird. Nur so können diese wichtigen Organe optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Verbesserung des Blutflusses für mehr Leistungsfähigkeit im Sport

Voraussetzung: gesunde Blutplättchen und eine gut funktionierende Muskulatur der Gefäße. Bestimmte Nahrungsmittel bzw. Nahrungsbestand-teile können diese Faktoren günstig beeinfl ussen. Der Blutfluss wird auf natürliche Weise verbessert und trägt so zu höherer sportlicher Leistung bei. Zu diesen Leistungsunterstützern gehören die Aminosäure Arginin, die Vorstufe von Stickstoffmonoxid, das Nitrat z.B. aus Roter Bete, sowie bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe der Tomate und dem Kakao.

Optimierter Blutfluss durch Stickstoffmonoxid

Stickstoffmonoxid (NO) ist aus je einem
Stickstoff- und Sauerstoffatom aufgebaut.
Die Freisetzung von NO im Körper führt zu einer Gefäßerweiterung, die zu einer bessere Durchblutung führt. Dadurch
werden Organe und Muskeln leichter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Endprodukte des Muskelstoffwechsels werden leichter abtransportiert. Darüber hinaus verbessert NO die Funktion der Blutplättchen, wirkt antibakteriell und ist an der Reizweiterleitung
beteiligt. Im Folgenden stellen wir mit Arginin, Nitrat und Kakaoflavanolen drei Substanzen vor, welche die Stickstoffmonoxid-Produktion fördern und so den Blutfluss verbessern.

Arginin: die Aminosäure für mehr Leistung

Arginin ist eine semi-essentiell Aminosäure, d.h. sie wird vom Körper selbst hergestellt. Allerdings ist die Eigenproduktion zu gering, um den gesamten Bedarf zu decken. Besonders in Stresssituationen oder in Phasen körperlicher Anstrengungen (Sport) reicht die Eigenproduktion nicht aus. Der Körper ist dann auf eine zusätzliche Aufnahme von Arginin mit Lebensmitteln (z.B. Fleisch oder Nüsse) zwingend angewiesen. Arginin ist eine Vorstufe von Stick-stoffmonoxid (NO). Es kann auch bei unerwünschten Zusammenlagerungen der Blutplättchen (Thrombo-zytenadhäsion und Thrombozytenaggregation) helfen. Normalerweise dient
die Verklumpung der Blutplättchen dem natürlichen Verschluss von verletzen Blutgefäßen. Finden diese Prozesse jedoch unkontrolliert statt, können im schlimmsten Herzinfarkt, Schlaganfall oder Thrombosen die Folge sein. In gesundheitlich unbedenklichem, geringem Umfang führen diese Prozesse
aber bereits zu Leistungseinbußen.

Weiter bewirkt Arginin, dass Nährstoffe nach einem Training schneller in entleerte Speicher eingelagert werden. In der Nacht führt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die die Regenerations-phase und den Muskelaufbau nach dem Sport fördert.

Nitrat: der Stickstoffmonoxid-Produzent

Auch durch Nitrat kann der Körper Stickstoffmonoxid gewinnen. Für Pflanzen sind Nitrate funktionelle Stickstoffverbindungen, die für die Produktion von Eiweiß benötigt
werden. Überschüssiges Nitrat wird dann v.a. in den wasser-leitenden Segmenten wie Blattrispen, Stielen und den äußeren grünen Blättern gespei-chert. Der Nitratgehalt der Pflanze ist abhängig von dessen Gehalt im Boden und der Speicherkapazität der Pflanze. Ein hoher Nitratgehalt ist zum Beispiel in Roter Bete, Radieschen, Rucola und Spinat zu finden. Die Nitrat-Höchst-mengen schwanken beim Blattgemüse und reichenbis zu 7.000 mg/kg.

Für Sportler*innen hat Nitrat durch seine Umwandlung ebenfalls in Stickstoff-monoxid große Bedeutung. Diese Umwandlung erfolgt im sauren Milieu, wie zum Beispiel im Magen. Für den menschlichen Körper sind Nitratverbin-dungen bis zu einer bestimmten Dosierung unbedenklich. Die Weltgesund-heitsorganisation (WHO) gibt für die dauerhafte, tägliche Nitrataufnahme einen ADIWert (die erlaubte Tagesdosis) von 3,7 mg/kg Körpergewicht für Erwachsene vor. Das entspricht bei einem 80 kg Erwachsenen ca. 300 mg/Tag. Eine Nitrataufnahme bis zu diesem Gehalt, aber auch dessen gelegentliche Überschreitungen, können als unbedenklich betrachtet werden.

Höhere Nitratmengen sollten allerdings vermieden werden, ansonsten kehrt sich der positive Effekt ins Gegenteil um: Bei einer zu hohen Nitrataufnahme wird vermehrt das Hämoglobin-Derivat Methämoglobin gebildet. Diese Verbindung kann den Sauerstoff nicht mehr binden und transportieren. Im

Körper entsteht ein Sauerstoffmangel, der zu hohen Leistungseinbußen führt.

Rote Bete: das Sport-Gemüse

Rote Bete ist besonders reich an
Nitrat. Sie gehört zurGattung der Rüben. Aufgrund des hohen Ge- haltes an B-Vitaminen (B1, B2, B6, Folsäure) und Mineralstoffen wie Kalium und Eisen ist sie ein Top-Sportler*innen-Lebensmittel. Das Nitrat der Rote Bete erhöht im menschlichen Körper den Stickstoffmonoxid-Spiegel (NO) und kann so zu einer Stärkung der Muskelkontraktion, zur Erhöhung des Gasaustauschs und zur Verbess-erung des Blutfl usses führen. Auch die Neubildung der Kraftwerke der Zelle, der Mitochondrien wird gefördert. Dieser als mitochondriale Biogenese bezeichnete Prozess läuft in jeder menschlichen Körperzelle ab. Ein hohe Anzahl und gut funktionierende Mitochondrien sind für die sport-liche Leistungsfähigkeit entscheidend. Mehr als 0,75 Liter Rote Bete Saft sollten pro Tag allerdings nicht getrunken werden. Wer keine Rote Bete mag, kann auch zu Konzentraten greifen, die Rote Bete enthalten (z.B. Vital-komplex Dr. Wolz)

Kakaoflavanole: machen die Gefäße elastisch

Flavanole sind eine Untergruppe der Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in der Schale von Obst und Gemüse stecken, ihnen Farbe und Aroma geben und sie vor schädlichen Einflüssen schützen. Die sekundären Pflanzenstoffe bekämpfen zudem freie Radikale, die gerade in intensiven Trainingsphasen für Sportler*innen zur Belastung werden können. Aber nicht nur Sportler*innen profitieren von der Wirkung der Kakaoflavanole. Da sie Gefäßkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen können, sind sie auch für die allgemeine Prävention sinnvoll. Flavanole aus Kakao lassen den Gehalt von Stickstoffmonoxid ansteigen. Sie sorgen dafür, dass sich der Gefäß-muskel entspannt, die Adern sich weiten und der Blutfluss verbessert wird. 

Dass Kakaoflavanole tatsächlich die Leistungsfähigkeit von Ausdauer-sportler* innen verbessern, haben Wissenschaftler der Universitätskliniken
Düsseldorf und Maastricht herausgefunden. So hat sich der Durchmesser der Blutgefäße von Radrennsportlern und Triathleten, die im Rahmen der Studien über sieben Tage zweimal täglich einen Kakao-Drink mit 20 Milligramm Flavanolen tranken, von 6,3% auf 8 % erweitert. Dadurch konnte nicht
nur mehr Blut durch die Gefäße fließen, die Teilnehmer wurden auch leistungsfähiger. Sportler, die ihre Leistung mit Kakaoflavanolen verbessern wollen, müssen zum Glück nicht auf stark zuckerhaltige Kakaogetränke zurückgreifen. Seit Kurzem gibt es Präparate, mit denen die Kakaoflavanole
in hoher Konzentration ohne Kalorienbelastung eingenommen werden können (z.B. Cardio care von Dr. Wolz). 

Tomaten machen die Blutplättchen geschmeidig

Neueste Studien haben gezeigt, dass vor allem Ausdauersportler*innen (Radsport, Marathon, Triathlon) eine höhere Tendenz für verklebte Blutplättchen haben. Das kann dazu führen, dass sie sich unter-einander oder mit der Gefäßwand verhaken. Im Volksmund nennt man dies auch „dickes Blut“.

Verklumpen mehrere Blutplättchen, kann sich ein Blutpfropf oder Thrombus bilden, der in Herz, Hirn oder Lunge zur tödlichen Gefahr werden kann: Herzinfarkt, Schlaganfall oder Lungenembolie wären dann die Worst-Case-Szenarien. Mit anderen Worten: Nicht nur bei Älteren, Diabetikern und Übergewichtigen besteht die Gefahr einer Thrombose – auch Ausdauer-sportler*innen sollten auf ihren Blutfluss achten, insbesondere darauf, dass

ihre Blutplättchen geschmeidig bleiben.


Aber wie? Von blutverdünnenden Medikamenten wie ASS wird laut neuesten Studien abgeraten. Besser ist eine ausgewogene und Obst- und Gemüse-reiche Ernährung. Denn viele der darin enthaltenen sekundären Pflanzen-stoffe wirken der Aktivierung der Blutplättchen entgegen – wirken also anti-thrombotisch. Dazu gehören zum Beispiel Curcumin aus der Kurkumawurzel,

Anthozyane aus roten Früchten wie zum Beispiel Heidelbeeren oder Resveratrol aus roten Trauben.

Eine gute Wirkung gegen die Blutplättchenaggregation haben offenbar bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe der Tomate. Dies wurde von dem Mediziner Dr. Asim Duttaroy an der Universität Aberdeen in Schottland entdeckt. Einen speziellen Extrakt dieser Tomatenwirkstoffe gibt es mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel (WSTC I bzw. II). Dieser Extrakt sorgt dafür, dass die Blutplättchen (oder Thrombozyten) weich und geschmeidig bleiben und dadurch die Gefahr verringert wird, dass sie an Plaques an den Gefäßwänden hängen bleiben, sich verklumpen und einen gefährlichen Thrombus bilden.

Eine Wirkung, die auch für Ausdauersportler*innen sehr nützlich ist. Der Nutzen dieses Wirkstoff-Komplexes aus der Tomate wurde in acht rando-misierten, placebo-kontrollierten, doppelblinden Humanstudien belegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für diesen Wirkstoff-Komplex in einem neuartigen und strengen wissenschaftlichen

Bewertungsprozess einen exklusiven gesundheitsbezogenen Wirknachweis
bestätigt. Das Gute: Dieser Wirkstoff ist nebenwirkungsfrei und rein natürlich. Es sei denn man nimmt ihn in Tablettenform zu sich, wo er mit Füllstoffen, Überzugmittel, Trennmittel, Speisefettsäuren und Emulgatoren
vermischt sein kann. Empfehlenswerter sind Präparate, in denen nur der reine
Wirkstoff enthalten ist (z.B. Thromboflow®).

 

Die Wirkung setzt schon 1,5 Stunden nach der ersten Einnahme ein und hält ca. 18 Stunden an. Bei einer regelmäßigen Einnahme reichen schon 150 mg
des Präparates aus, um eine Homöostase des Blutes und somit die sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Weiteren Studien zufolge sind auch antientzündliche und blutdrucksenkende Wirkungen zu erwarten. Beides wichtige Faktoren zur Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Das neue Buch des
DiSE-Autorenteams: 

NEU:

Die neue Broschüre Ernährung aktiv spezial:

"Blut und Leistung im Fluss"  erweitert das Angebot der kostenfreien Info-Schriften rund um das richtige Essen und Trinken beim Sport. 

Mehr...

 

Aktuelle DiSE-Videos finden Sie hier!

Druckversion Druckversion | Sitemap
© Deutsches Institut für Sporternährung e.V.