Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
Deutsches Institut für Sporternährung e.V.,Bad Nauheim

Jederzeit bestens hydriert

Die Meinungen zum Thema Trinken beim Sport gehen weit auseinander. Während manch Trainer seine Schützlinge vor dem „exzessiven Trinken“ warnt, empfehlen andere, unbedingt zu trinken, bevor der Durst sich meldet.

 

Trinken nach Durstgefühl

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft wird Aktiven während (!) der Aktivität, ob auf der Lauf-/Radstrecke, auf dem Court, im Becken oder im Kraftraum, empfohlen zu trinken, wenn sie Durst empfinden. In stressigen Situationen beim Wettkampf kann das Durstempfinden allerdings wegen der Stresshormone bei einigen Aktiven in den Hintergrund treten. Daher ist ein „Trinken nach Plan“ oft die sinnvollere Variante.

 

Fakt ist, dass während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr getrunken werden soll, als ausgeschwitzt wurde. Wer sein Training schwerer beendet als es begonnen wurde, hat etwas falsch gemacht. Dieses als „Overdrinking“ bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für eine kritische Natriumunterversorgung während der Aktivität.

 

Wasserdefizite vermeiden

Fakt ist aber auch, dass ein Wasserdefizit des Körpers während des Trainings und natürlich auch im Wettkampf die körperliche  und die mentale Leistungsfähigkeit herabsetzt, physiologisch belastend wirkt und den empfundenen Anstrengungsgrad erhöht. Die beim Sport entwickelte Wärme kann nicht mehr abgeführt werden. Die Körperkerntemperatur steigt. Durch Schweißverluste sinken die Herzleistung und damit die aerobe Leistung. Die relative Belastungsintensität muss erhöht werden, um mit derselben Geschwindigkeit weiter Sport zu können. Meist wird die Intensität reduziert, was zu schlechteren Trainingsergebnisse und im Wettkampf zu langsameren Endzeiten führt.

 

Ein Grenzwert für ein tolerierbares Defizit ist ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts, bzw. bei sehr gut trainierten Sportler*innenn auch 3% des Körpergewichts. Bei größeren Verlusten kann es zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit kommen.

 

2% entsprechen bei einem 75 kg schweren Sportler*innen einem Schweißverlust von 1,5 Liter. Dieser resultiert sowohl aus dem Wasser, das sich innerhalb der Zellen befindet, als auch aus dem Wasser der Zellzwischenräume und aus dem Blut.

Der Wasseranteil des menschlichen Körpers ist, bezogen auf die sogenannte Fett-freie-Masse, erstaunlich konstant und liegt bei ca. 74%. Damit erklären sich auch die von den „Trinkgegnern“ oft zitierten hohen Wasserdefizite ohne Leistungsein-schränkung der Spitzenathleten. Werte von 4% Gewichtsverlust sind bei ihnen keine Seltenheit. Ihre Fett-freie-Masse ist hoch, entsprechend hoch ist ihr Wasserdepot. FreizeitSportler*innen hingegen sind meist schwerer und weisen deutlich mehr Fett, aber entsprechend weniger Wasser durch weniger Muskulatur auf.

 

Seinen individuellen Schweißverlust zu kennen, ist daher eine wertvolle Hilfe, um sich einen sinnvollen Trinkplan für lange Trainingseinheiten und Wettkampftage erstellen zu können.

 

Schweiß ist mehr als Wasser

Mit dem Schweiß werden auch relevante Mengen an Elektrolyten ausgeschieden, vorwiegend Natrium, Calcium und Magnesium. Der Natriumanteil im Schweiß nimmt mit der Länge der Aktivität zu.

 

Wird bei geringen Schweißverlusten und kurzen Trainingseinheiten getrunken, ist aus den beschriebenen Gründen mineralstoffreiches Mineralwasser völlig ausreichend. Ideal ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit viel Calcium (mind. 200 mg/L) und Magnesium (ca. 100 mg/L) sowie Hydrogencarbonat (mehr als 1.000 mg/L). Voraussetzung ist, dass ausreichend hydriert gestartet wurde. Aktuelle Studien dokumentieren, dass viele Sportler*innen ihr Training schlecht hydriert beginnen und sogar mit einem bereits bestehenden Wasserdefizit in Wettkämpfe starten.

 

Unter diesen Bedingungen kann auch während Trainings-einheiten von weniger als einer Stunde Dauer so viel geschwitzt werden, dass ohne eine Getränkeaufnahme relevante Leistungseinschränkungen resultieren. Das muss nicht gleich zu Hitzeschäden führen, kann aber den empfundenen Anstrengungsgrad erhöhen. Die gewohnte Geschwindigkeit kann nur mit scheinbar größerer Anstrengung erreicht werden. Das ist für den leistungsorientierten Sportler*innen, der das „Beißen“ gewohnt ist, kein Problem. Dem Anfänger oder FreizeitSportler*innen kann es aber die Lust aufs Sport verderben.

 

Wie viel und was?

Bereits vor mehr als 10 Jahren wurden vom Internationalen Olympischen Komitee Richtlinien zur Trinkmenge und zur Zusammensetzung von Sportgetränken veröffentlicht. Diese sind bis heute gültig und werden durch neuere Studien gestützt. Bereits damals wurde die 2 %-Grenze genannt und vor dem „Overdrinking“ – während der Aktivität mehr als die Schweißverluste zu trinken - gewarnt. Zum Ausgleich hoher Schweißverluste bei hohen Lufttemperaturen und bei Aktivitäten von mehr als 90 Minuten sollten Getränke Natrium enthalten.

Besonders „gesundheitsorientierte“ Sportler*innen, die im Alltag ihre Salzaufnahme bewusst einschränken oder zusätzliche Schweißverluste z.B. durch regelmäßige Saunabesuche aufweisen, sollten bewusst auf den Natrium-/Kochsalzgehalt des Getränks während des Trainings achten. Wird während der Aktivität Energie benötigt, z.B. im Training bei Intervall-einheiten, sind schnellverfügbare Kohlenhydrate im Getränk sinnvoll. Ist die Zielsetzung des Trainings, einen Reiz für den Fettstoffwechsel zu setzen, sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

 

Der „neue“ Getränke-Hydrationsindex

Vor dem Start helfen Natrium-(Kochsalz-) haltige Getränke, das Wasser im Körper zu binden und gut hydriert zu starten. Es wird empfohlen, vier Stunden vor Training/Wettkampf langsam ca. 5 – 7 ml salzhaltige Getränke pro kg Körpergewicht zu trinken, entsprechend 350 – 500 ml bei einem 70 kg schweren Sportler. Wird kein Urin produziert, oder ist dieser noch sehr dunkel, sollten ca. 2 Stunden vor Belastungsbeginn weitere

3 – 5 ml pro kg Körpergewicht getrunken werden. So besteht ausreichend Zeit für die Urinausscheidung, um einen gut hydrierten Zustand zu erreichen.

 

In letzter Zeit hat Milch als Sportgetränk vor und nach Training und Wettkampf einen gewissen Stellenwert erlangt. In einem „Hydrationsindex“ wurde Milch neben einer Trinklösung für Menschen, die an akutem Wassermangel leiden, und mit Abstrichen Orangensaft als „am besten hydrierendes Getränk“ bezeichnet. Dabei verblieb zwei Stunden nach dem Verzehr von 1 Liter der genannten Getränke deutlich mehr im Körper als von Wasser, Kaffee, Bier oder Softdrinks. Allerdings wurden die Untersuchungen zur Erstellung des Index nicht während der Aktivität, sondern im gut hydrierten Zustand durchgeführt.

Fettarme Milch weist einen relevanten Kohlenhydrat- und Eiweißanteil auf. Zudem enthält sie recht viel Kochsalz. Durch den Kochsalzanteil verbleibt Milch so lange wie kaum ein anderes Getränk im Körper. Damit ist sie als Getränk rund um den Sport prädestiniert für alle Situationen, in den sowohl Wasser, Energie und „Baumaterial“ (Eiweiß) zur Reparatur von Muskelzellen benötigt wird. Da der Wasseranteil der Milch am langsamsten wieder ausgeschieden wird, ist sie auch auf z.B. langen Autofahrten oder beim Fehlen von Toiletten ein sinnvolles Getränk. Auch bei nächtlichem Harndrang kann Milch als letztes Getränk vor dem Schlafgehen den Gang zur Toilette bis zum nächsten Morgen herauszögern.

 

Allerdings ist Milch ein energiereiches Getränk. Besonders bei der Sportmotivation „Gewichtsmanagement“ ist mineralstoffreiches Mineralwasser oft die bessere Alternative. Mineralwasser ist kalorienfrei. Ein Liter Milch enthält hingegen je nach Fettstufe zwischen 350 und 600 kcal pro Liter.

 

Schneller Wasserausgleich in der Regeneration

Für das Regenerationsgetränk gilt, dass bei der Zielsetzung schnellstmöglicher Wasserausgleich und nur kurzer zur Verfügung stehender Regenerationszeit (< 12 Stunden) ein relevanter Natriumgehalt erforderlich ist. Neben Milch können hier mineralstoffreiche Mineralwässer gut verwendet werden. Feste Lebensmittel wie Laugengebäck oder Salzstangen können dann den Natriumanteil beisteuern. Ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit hohem Calcium- und Magnesiumanteil kann in dieser Phase die Schweiß-bedingten Verluste dieser beiden wichtigen Mineralstoffe ersetzen.

 

Da für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach sehr langen und intensiven Trainingseinheiten auch Kalium benötigt wird, können Fruchtsaftschorlen verwendet werden. Sie enthalten ebenso wie Milch von Natur aus viel Kalium. Aber auch Trockenfrüchte sind Kalium-reich. Wurde sehr intensiv trainiert, kann der Eiweißanteil aus Milch nützlich sein. Ein Kakao oder ein süßer Sojadrink liefern entsprechende Eiweißanteile.

 

Fazit

Entscheidend ist das individuelle Empfinden und die eigene körperliche Reaktion auf die möglichst bekannten, individuellen Schweißverluste. Sportler*innen, die richtig trinken wollen, kommen daher nicht um die Bestimmung der eigenen Schweißverluste herum.

Um an trainings- und wettkampffreien Tagen gut hydriert zu sein, sind mineralstoffreiche Mineralwässer eine gute Wahl. Milch hydriert zwar besonderes lange, ist aber aufgrund ihres Energieanteils als Getränk für Zwischendurch eher bei leistungssportlichen Sportler*innen als bei Freizeitathleten, die auf ihre Energieaufnahme achten wollen, eine Option.

 

Rezept für ein „milch-freies“ Regenerationsgetränk

400 ml Sojadrink „natur“, 200 ml mineralstoffreiches Mineralwasser, 200 ml Apfelsaft, 200 ml Traubensaft, 20 g Maltodextrin, 1 Gramm Kochsalz.

Du bist, was Du isst - Du leistest, was, wann und wie viel Du trinkst...

Der Mensch ist, was er isst und trinkt. Wie die Ernährung, so die körperliche
und mentale Leistung, das Wohlbefinden und die Stresstoleranz.

 

Ein chronischer oder auch temporärer Wassermangel sind die Hauptursachen
körperlicher und insbesondere auch mentaler Leistungsminderungen. Bei vielen größeren Sportveranstaltungen, seien es Weltmeisterschaften oder Olympische Spiele, haben wir Athleten gewinnen sehen, die sich unangemessen ernährten. Aber wahrscheinlich hat noch nie ein Athlet einen Wettkampf gewonnen, der an einem eklatanten Wassermangel litt.

 

Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der Energieproduktion, findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn das Blut, das Gehirn, die Muskeln und andere Organe nicht die optimale Menge Wasser ent- und erhalten, dann sind diese Organe nicht optimal funktionsfähig. 

 

Ganz gleich, ob im Beruf, in der Schule, im Studium, in der Freizeit, beim Spiel oder im Sport. Die Betonung liegt hier auf »optimal«. Denn das Thema »Trinken« hat einen so hohen Stellenwert eingenommen, dass viele Aktive die Trinkmengen in Training und Wettkampf, aber auch in der Freizeit übertreiben.

Eine zu hohe Trinkmenge kann aber unter Belastung dramatischere Konsequenzen haben als eine zu geringe. Die richtige Trinkmenge des richtigen Getränks entscheidet, ob die Versorgung entsprechend der jeweiligen Situation optimal ist.


In kaum einem anderen Teilgebiet der angewandten Ernährungslehre finden
sich so viele Fehleinschätzungen und herrscht ein so ausgeprägter Aberglaube wie in den Bereichen des richtigen Trinkens und der Getränke-auswahl. Dies gilt sowohl für eine Unter- als auch für eine Überversorgung.

 

So ist die Analyse der gegenwärtigen Trinkgewohnheiten und deren Konsequenzen für das Trinkverhalten sowohl im Freizeit- und Hoch- leistungssport als auch im beruflichen Alltag, in der Schule und im Studium dringender denn je.

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