Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
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Basen-Balance

Schmusekater statt Muskelkater

Basisch essen, damit der Muskel bei Training und Wettkampf nicht übersäuert? Lange taten Trainer und Schulmediziner das als alternativen Quatsch ab, und die Worte qualifizierter Ernährungsberater und –berater-innen fanden keine offenen Ohren. Doch inzwischen sehen immer mehr Sportler, Trainer und Ärzte ein, dass der Säure-Basen-Haushalt einen großen Einfluss auf den Energie- und Muskelstoffwechsel hat. Bereits leichte oder temporäre Verschiebungen in Richtung sauer verändern Stoffwechsel und Hormonhaushalt ungünstig. Sport und Ernährung spielen dabei eine zentrale Rolle.

 

Wenn der Muskel sauer wird

Egal, was wir essen oder trinken, wenn Lebensmittel verdaut werden, entstehen beim Abbau der Lebensmittelbestandteile jede Menge Säuren und Basen. Ob ein Lebensmittel jedoch basisch oder sauer wirkt, lässt sich weder am Geschmack, noch am Geruch oder Aussehen erkennen. Zitronen oder Grapefruits schmecken zwar sauer, aus ihren Inhaltsstoffen entstehen jedoch Basen. Ein Steak dagegen schmeckt kein bisschen sauer, bei der Verdauung entstehen jedoch Säuren.

 

Die biochemischen Vorgänge im menschlichen Körper können nur optimal ablaufen, wenn das Säure-Basen-Verhältnis und damit der pH-Wert stimmen. Der pH-Wert beschreibt das Verhältnis der chemischen Gegenspieler Säuren und Basen zueinander. Ein pH-Wert von 7 steht für ein neutrales, kleinere Werte für ein saures und größere Werte als 7 für ein basisches Milieu. Vom richtigen pH-Wert hängen viele Abläufe im Stoffwechsel ab: die Funktion der Enzyme, die Wirkung der Hormone, die Reizleitung der Nerven und der Molekülverkehr zwischen den Körperzellen.

Saure Bestandteile können durch eine „Basenreserve“ neutralisiert werden, um so ihre Ausscheidung über den Urin zu ermöglichen. Zu der Basen-reserve gehören Hydrogencarbonat, Hämoglobin, Hydrogenphosphat und die Plasmaproteine. Da für die Ausscheidung der überschüssigen Säuren mit dem Urin die Nieren zuständig sind, müssen diese bei einer dauerhaft säurelastigen, zum Beispiel sehr fleischlastigen und gemüsearmen Ernährung ständig mehr Arbeit leisten. Es wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und mit dem Urin u.a. die wichtigen Mineralstoff Calcium und Magnesium vermehrt ausgeschieden.

                     

Pflanzenkost = Basenkost

Eine Erhöhung der Basenreserve kann sich direkt positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. Je höher der Hydrogencarbonatgehalt im Blut und damit die basische Pufferkapazität, desto mehr Laktat (Milch-säure) kann aus der Muskelzelle direkt, schnell und effizient entfernt werden. Eine längere maximale Leistung im anaeroben laktaziden Bereich ist hierdurch möglich. Dieser auch als Soda-Loading bekannte Effekt ist im angloamerikanischen Sprachraum bei Spielsportarten wie Eishockey oder Fußball, aber auch im Bereich der Leichtathletik und Schwimmen etabliert.

 

Eine sehr hohe Laktatkonzentration im Muskel hemmt bzw. verringert bekanntermaßen die anaerobe Energiegewinnung aus Glykogen. Denn sie vermindert den physiologisch wünschenswerten, für die Enzymaktivitäten optimalen pH-Wert in den Muskeln. Er wird „sauer“. Das Risiko von kleinen Muskelrissen (Muskelkater) erhöht sich. Eine basenreiche Basisernährung in Ergänzung mit dem regelmäßigen Verzehr eines Hydrogencarbonat haltigen Mineralwassers sorgt mit dafür, dass nach einem intensiven Training z.B. im Kraftraum aus einem möglichen Muskelkater eher ein kleiner Schmusekater oder ein Schmusekätzchen wird.

 

Für eine basenreiche Basisernährung sind fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag das Minimum. Das entspricht etwa 700 Gramm, wobei die überwiegende Menge aus dem Gemüse resultieren sollte.

Die Basen-Balance

Als Faustregel gilt: Um die Säurelast von 100 Gramm Fleisch, Fisch oder Nudeln auszugleichen, ist die zwei- bis dreifache Menge an Gemüse, Salat oder Obst notwendig. Die damit verbundene gute Nachricht für Fleisch- und Pastafans: Bei einer ausreichenden Obst- und Gemüseaufnahme braucht niemand auf diese geliebten Gerichte zu verzichten. Bei einer zu geringen Aufnahme von Pflanzenkost jedoch, z.B. bei einer Fruktose-intoleranz, kann der Einsatz eines Obst- und Gemüsekonzentrates ("Vitalstoffkomplex") als eine Art natürliche Ernährungsversicherung sinnvoll sein.

 

Die Energiegewinnung und das Hydrogencarbonat

Die bei jeder anaeroben laktaziden Energiegewinnung anfallende Milch-säure kann in bestimmten Mengen von den genannten Puffersubstanzen im Blut direkt neutralisiert und aus dem Muskel entfernt werden. Mit einer zeitlichen Verzögerung von etwa zwei Minuten kann das vom Hydrogen-carbonat im Blut neutralisierte Laktat zur Leber, zu den Nieren und zur unbeanspruchten Muskulatur transportiert werden. Die Leber ist dabei in der Lage, aus Laktat wieder Glucose aufzubauen, die dann wieder als Energiequelle genutzt werden kann. Der Herzmuskel kann Laktat sogar direkt als Energiequelle nutzen.

Ein mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem natürlichen Gehalt von mehr als 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter als regelmäßig verzehrtes Basisgetränk sowie vor, während und nach dem Training / Sport getrunken kann die Leistungsfähigkeit und die Regeneration direkt unterstützen. Es stellt mehr Pufferkapazitäten zur Neutralisation saurer Bestandteile zur Verfügung und ermöglicht somit eine reibungslose Enzymfunktion und Energieproduktion. Auf dem Mineralwasserflaschen-etikett ist der Hydrogencarbonatgehalt angegeben, oft als „HCO3-“. Fruchtsäfte, alkoholfreie Erfrischungsgetränke sowie die meisten Sportgetränke, die nicht auf Mineralwasserbasis hergestellt wurden, enthalten meist kein Hydrogencarbonat.

Beitrag zum Thema Hydrogencarbonat in der "sportärztezeitung" 1/2017

Da Mineralwasser von Natur aus nicht nur Hydrogencarbonat sondern gleichzeitig basisch wirkende Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium enthält, sind diese Getränke für die Säure-Basen-Balance besonders effizient. Für sportliche Aktivitäten ideal ist ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, also von zwei Teilen Calcium zu einem Teil Magnesium. Denn diese Mineralstoffe werden mit dem Schweiß auch in diesem Verhältnis ausgeschieden.

Grafiken aus: Trink Dich Fit, Handbuch für das richtige Trinken im Sport, pala-verlag, Darmstadt

Günter Wagner, Anna Lena Böckel und Uwe Schröder

Wir haben die Broschüre 
"fit mit der richtigen Regeneration" aktualisiert! 

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