Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
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Kalium: Zentraler Mineralstoff für Leistungsfähigkeit

Kalium der unterschätzte Top-Mineralstoff

Kalium ist ein lebenswichtiger Elektrolyt, dessen übergeordnete Funktionalität seit vielen Jahren bekannt ist. Im Rahmen einer Sportler*innen-Ernährung wird Kalium für die Energiegewinnung und die Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen benötigt. Zudem ist er für jede Muskelkontraktion, für die Neutralisation von Säuren sowie für den Ausgleich der Kaliumverluste über den Schweiß unerlässlich. Obwohl die qualitative Bedeutung von Kalium für diese Funktionen seit längerem bekannt ist, wurde die notwendige quantitative Menge für einen optimalen Stoffwechsel lange Zeit deutlich unterschätzt. Erst in jüngster Zeit findet ein Umdenken statt. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. im Jahr 2017 die empfohlene tägliche Aufnahme von Kalium um 100 Prozent erhöht, von 2.000 mg auf 4.000 mg täglich. Die Verdopplung der Zufuhrempfehlung dokumentiert sehr deutlich den stattgefundenen Erkenntniszuwachs. In den USA werden aktuell bereits 4.700 mg Kalium pro Tag empfohlen, ein Wert der auch von der DGE (2016) zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall genannt wird.

Wofür benötigt der Körper Kalium?

Der menschliche Körper enthält ungefähr 140 Gramm Kalium. Davon befinden sich rund 98% innerhalb der Körperzellen. In den Zellen ist Kalium ein effektiver Basenbildner. Als wichtigster Mineralstoff reguliert er dort den pH-Wert und den Säure-Basen-Haushalt. Kalium kann überschüssige Säuren auffangen und neutralisieren. Zudem aktiviert und steuert Kalium als Co-Enzym zahlreiche wichtige Enzyme (=Biokatalysatoren) wie die Natrium-Kalium-ATPase (Natrium-Kalium-Pumpe). Dieses Enzym befindet sich in der Zellmembran und dient der Elektrolytregulation in jeder der rund 30 Billionen (30.000.000.000.000) Körperzellen des Menschen. Die Natrium-Kalium-Pumpe ist dabei das zentrale Enzym, das die Ladung und Spannung unserer Körperzellen aufrechterhält. Damit unsere Zellen funktionieren, müssen sie wie bei einer funktionstüchtigen Batterie eine Spannung aufrechterhalten. Die Natrium-Kalium-Pumpe erzeugt diese elektrische Spannung zur Ladung der Zelle, indem sie entgegen ihres Konzentrationsgefälles drei Natrium-Ionen aus der Zelle und zwei Kalium-Ionen in die Zelle pumpt. Kalium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und daher essenziel für die Funktionstüchtigkeit unserer Muskeln. Außerdem besitzt Kalium blutgefäßerweiternde Wirkung und hilft, den Blutdruck zu regeln.

Warum ist Kalium für Sportler*innen so wichtig?

Kalium ist der zentrale Mineralstoff sportlicher Leistungsfähigkeit. Es ist in jeder Muskelkontraktion im Körper involviert und entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt. Denn für die Wiedereinlagerung des während sportlicher Aktivität verbrauchten „Muskelbenzins“ Glykogen wird Kalium benötigt. Pro Gramm Glykogen werden 19,5 mg Kalium benötigt. Beispiel: Für die Wiedereinlagerung der bei einer intensiven Trainingseinheit oder im Wettkampf verbrauchten 200 g Glykogen (ca. 850 kcal) sind somit rund 4.000 mg Kalium notwendig. Außerdem verlieren Sportler*innen ca. 200 mg Kalium pro Liter Schweißverlust. Bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit sind Schweißverluste von 1-2 Litern/Stunde keine Seltenheit. Während einer Bergetappe bei der Tour de France verlieren die Rad-Profis bis zu 8 Liter/Tag, entsprechend erhöht sich der Kaliumbedarf allein durch die Schweißverluste um bis zu 1,5 g.

Bedeutung von Kalium beim Sport:

Muskelkontraktion und Reizübertragung; Energiespeicherung im Muskel; Regenerationseffektivität; Elektrolyt im Schweiß; Blutdruckregulation; Säurepuffer, hilft Eiweißabbau zu reduzieren

 

Zudem geht bei sportlichen Aktivitäten vermehrt Kalium aus den Muskelzellen verloren. Sind die Muskeln nicht optimal mit Kalium versorgt, entsteht ein temporärer muskulärer Kaliummangel. Die Folge ist eine rasche Ermüdung mit reduzierter Leistungsfähigkeit. Da Kalium entscheidend an der Funktion des Nervensystems beteiligt ist, ist es besonders bei Sportarten, die Strategie, Taktik oder Koordination erfordern von hoher Bedeutung. Zu diesen Sportarten gehören beispielswiese alle Spielsportarten wie Fußball, Handball, Hockey oder Volleyball, aber auch Sportarten wie Golf, Tennis und Squash.

 

Kalium ist der wichtigste Säurepuffer innerhalb der Körperzellen. Nur mit einer ausreichenden Zufuhr an Kalium kann dem physiologischen Nachteil einer erhöhten Säurebelastung beim Sport und der damit verbundenen vermehrten Ammoniakproduktion und einem Protein- bzw. Muskelabbau Paroli geboten werden. In der Funktion als Basenbildner hilft Kalium direkt, einer Ermüdung vorzubeugen. Sinkt der pH-Wert in der Muskelzelle wegen nicht optimaler Kaliumspiegel, wird der optimale Bereich für die Aktivität der Energie-bereitstellenden Enzyme verlassen. Verbunden damit ist eine deutliche Einschränkung der Leistungsfähigkeit und der Dauer der Leistungserbringung auf hohem Intensitätsniveau.

 

Eine mangelnde Kaliumzufuhr geht daher oft mit Krämpfen, Muskelschwäche, einer beeinträchtigen Ausdauer-leistung, langen Regenerationszeiten und folglich Leistungseinbußen einher. Auch Konzentrationsschwäche und im Extremfall Herzrhythmusstörungen sind möglich.

Kaliumoptimierte Sportler*innen-Ernährung

Mit einer Ernährung reich an pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann eine ausreichende Zufuhr an Kalium sichergestellt werden. In Deutschland schaffen es jedoch nur sehr wenige Sportler*innen, entsprechend der „5 am Tag – Regel“, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu essen. Stattdessen werden vermehrt verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse oder Fertigprodukte verzehrt. Dies führt dazu, dass ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland mit Natrium überversorgt ist, während die Mindestwerte der Kaliumaufnahme von 4.000 mg mit durchschnittlich 3.900 mg/Tag bei Frauen und 4.300 mg/Tag bei Männern nicht oder nur knapp erreicht werden. Durch sportliche Aktivität ist der Bedarf an Kalium meist erhöht, so dass eine optimale Versorgung bei Aktiven oft nicht mehr gegeben ist.

 

Um eine Unterversorgung auszugleichen oder ihr vorzubeugen, kann es hilfreich sein, die Sport-Ernährung mit Kalium zu ergänzen. Geeignet ist die Kaliumergänzung in Kombination mit anderen Mineralstoffen wie Magnesium und Calcium in der Bindung mit Citraten. In diesen Verbindungen können die Mineralstoffe vom Körper besonders gut aufgenommen und verstoffwechselt werden. Bei Sportler*innen hat sich Dr. Jacob's Basenpulver als wertvoller Kaliumlieferant bewährt. Dieses „Basenpulver“ enthält die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium auf Basis organischer Citrate bei einem gleichzeitig sehr geringen Natriumgehalt. Eine Portion (4,5 g) liefert so viel Kalium wie ein Pfund Äpfel oder ein Pfund Erdbeeren.

Leicht, lecker, kaliumreich

Kalium ist insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kräutern enthalten. Entsprechend sind Trockenfrüchte und auch Tomatenmark sehr kaliumhaltig. Da natürliche, unverarbeitete Lebensmittel gleichzeitig wenig Natrium enthalten, sind sie ein idealer Bestandteil einer Kalium-optimierten Sportler*innen-Ernährung. Auch Kartoffeln und einige Mehlsorten wie Dinkel-, Roggen- oder Buchweizenvollkornmehl sowie Bitterschokolade haben einen hohen Gehalt an Kalium.

Fazit

Entgegen einer individuell abgestimmten Eiweiß- oder Kohlenhydratversorgung ist eine optimierte Kaliumversorgung bei sportlich Aktiven leider noch längst keine Selbstverständlichkeit.

 

Eine kontinuierlich hohe Kaliumzufuhr bei auf die Schweißverluste abgestimmter Natriumaufnahme ist umso wichtiger, je häufiger die individuelle Höchstleistung in der eigenen Sportart gefordert wird – ob auf Kreisliga- oder Olympianiveau.

 

Vorbehalte gegen einen hohen Verzehr pflanzlicher, möglichst wenig oder unverarbeiteter Lebensmittel sollten gerade bei Sportler*innen der Vergangenheit angehören.

 

Bei Unsicherheit über ein optimiertes Natrium-Kalium Verhältnis können hochwertige basische Nahrungsergänzungen zur sportgerechten Versorgung des für die Leistungsfähigkeit zentralen Mineralstoffs Kalium beitragen.

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