Deutsches Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim
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Julian Flügel: Laufsaison mit abgestimmter Ernährung beginnen

Mit steigenden Temperaturen starten viele Läuferinnen und Läufer wieder mit erhöhten Umfängen in die Laufsaison und Wettkampfvorbereitungen. Darunter auch Julian Flügel, einer der erfolgreichsten deutschen Langstreckenläufer. Er ist Deutscher Vizemeister über 10.000m (2011) und Halbmarathon (2014) sowie 7-facher Deutscher Meister mit der Mannschaft (Straße und Cross). Im Jahr 2016 hat er die deutschen Farben beim olympischen Marathon in Rio de Janeiro vertreten.

F: Herr Flügel, Sie sind Läufer mit einer Marathonbestzeit von hervorragenden 2 Stunden 13 Minuten und 57 Sekunden, Familienvater und berufstätig. Wie bekommen Sie das alles unter einen Hut?

A: Das ist ein wirklich sportliches Pensum und oft eine echte Herausforderung. Ich arbeite 30 Stunden in der Woche, das lässt mir ein wenig Spielraum. Zwischendurch den Kopf anzustrengen ist mir wichtig. Die abwechselnden Aufgaben ergänzen sich momentan sehr gut.

F: Sie haben erst mit 16 Jahren mit dem Laufsport begonnen, sind jetzt selbst Vater. Was empfehlen Sie Eltern, die die sportliche Karriere ihrer Kinder im Blick haben?

(Foto: Markus Herkert (c))

A: Aus meiner Erfahrung ist es sinnvoll, sich im Schüler- und Jugendalter zunächst breit aufzustellen. Für die meisten Sportarten macht es keinen Sinn, bereits in sehr jungen Jahren ein gezieltes, spezialisiertes Hochleistungstraining zu starten. Es ist egal, ob man läuft, Fußball oder Tennis spielt. Hauptsache, es wird sich regelmäßig, viel und auch intensiv bewegt. Ich habe mich auch erst mit 16 Jahren auf das Laufen fokussiert. 

Wettkampfvorbereitungen

F: Frühling bedeutet für Läufer intensive Vorwettkampfphase. Was heißt das für Ihr Training?

A: Ich laufe derzeit volles Programm, es geht richtig zur Sache. Das heißt mehr als 180 km in der Woche. Mit meinem Trainer Jürgen Stephan passen wir die Trainingspläne perfekt auf meine familiäre und berufliche Situation an.

F: Was motiviert Sie, Strapazen wie 180 km in der Woche oder eines 40 km Nüchternlaufs auf sich zu nehmen?

A: Ich teste gerne Grenzen aus. Der Kampf gegen mich selbst motiviert mich. Ich bin auf den Marathon fokussiert. Ich suche die Antwort auf die Frage, was ich persönlich erreichen kann, welche Marathonzeit für mich möglich ist. Dabei zählt weniger der Vergleich mit anderen. Mein Ziel ist eine nochmalige Verbesserung meiner Bestzeit beim Marathon. Ich bin schon relativ nah an meinem Limit angekommen. Dass ich nicht unter 2:10 laufen werde, ist ziemlich sicher. Aber eine 2 Stunden 12er Zeit werde ich angehen.

F: Im letzten Sommer wurden Sie kurzfristig für die Olympischen Spiele Rio nachnominiert. Wie haben Sie sich vorbereitet?

A: Rio war mein bisheriges sportliches Highlight. Auf diesen Marathon habe ich mich routinemäßig vorbereitet, auch was die Ernährung betrifft. Da mache ich keine Experimente, egal wie wichtig der Marathon ist. Über die Jahre entwickelt man eine individuell optimale Vorbereitungsstrategie, die man gerade für wichtige Läufe beibehält. 

F: Sie sind Veganer. Haben Sie durch diese Ernährungsweise Veränderungen gespürt?

A: In den letzten zwei Jahren, in denen ich vegan lebe, habe ich deutliche Veränderungen wahrgenommen. Beim Laufen bekomme ich viel weniger Magenprobleme. Gerade bei längeren Läufen hatte ich vorher oft Schwierigkeiten mit dem Magen. Die habe ich inzwischen fast überhaupt nicht mehr.

F: Ist die vegane Ernährungsweise für Sie schwer umzusetzen?

A: Vegan zu leben ist inzwischen Routine geworden und stellt keine Schwierigkeit dar. Ich kaufe im normalen Supermarkt ein. Die Auswahl an veganen Produkten ist inzwischen mehr als ausreichend. Wenn es geht, verwende ich Bio-Produkte. Auch das Kochen geht schnell und ist aus meiner Sicht sogar einfacher als mit Fleisch. Reis, Hirse oder Nudeln mit Gemüse sind schnell zubereitet.

F: Ein hoher Anteil an Obst und Gemüse, Getreide und Vollkorn ist typisch für eine vegetarische Lebensmittelauswahl. Die Empfehlung fünfmal am Tag Gemüse und Obst zu essen sollte daher für Sie leicht zu realisieren sein!

A: Genau. Fünfmal Gemüse und Obst am Tag zu essen bekomme ich locker hin.

F: Dennoch ergänzen Sie Ihre Ernährung durch ein Vitalstoffkonzentrat mit bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen von Dr. Wolz. Warum?

A: Das flüssige Vitalstoffkonzentrat Vitalkomplex Dr. Wolz nehme ich, wenn ich beruflich viel unterwegs und nicht sicher bin, häufig und qualitativ hochwertiges Gemüse und Obst essen zu können. Zur Unterstützung des Trainings und der Regeneration verwende ich Dr. Wolz SanuzellaZym sportsline als Zellschutz vor oxidativem Stress. Ich verwende SanuzellaZym sportsline seit mehr als zwei Jahren. Vor allem in Phasen mit regelmäßigem, intensiven Training nehme ich es regelmäßig, auch um meine Vitamin B12 Versorgung abzusichern. Eine Einnahmepause lege ich in der Jahresregenerationsphase ein.

F: Was bewirken die Produkte für Ihre Leistungsfähigkeit, für das Training und die Regeneration?

A: Ich trainiere zweimal am Tag, habe zusätzliche berufliche Belastungen und Stress. Das sind sehr viele Faktoren, die auf den Körper einwirken. Daher benötige ich auch mehr Schutz vor freien Sauerstoffradikalen. Mit den Antioxidantien aus den Produkten habe ich das Gefühl, schneller und effektiver regenerieren zu können. Seitdem ich meine Ernährung mit Vitalkomplex und SanuzellaZym sportsline von Dr. Wolz ergänze, fühle ich mich beim Training und vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten deutlich besser. 

Julian Flügel beim Fulda Marathon am 10. September 2017, Sieger über 10 km (Foto:(c) Osthessen News)

Teil 2 des Interviews: Spezielle Ernährung in Trainingsphasen

F: Passen Sie Ihre Lebensmittelauswahl an das jeweilige, spezifische Training an?

A: Mittlerweile stimme ich meine Lebensmittelauswahl auf das Training ab. Seit einigen Jahren versuche ich, die einzelnen Tage und die Trainingszeitpunkte spezifisch mit Ernährungsmaßnahmen zu begleiten. Wenn ich z.B. eine längere Einheit am Nachmittag habe, esse ich mittags überwiegend Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis, wenig Eiweiß und noch weniger Fett. Ich überlege mir im Voraus, was ich angepasst an die anstehende Trainingseinheit vorher und nachher essen und trinken werde.

F: Low Carb ist für Sie kein Thema?

A: Von einer grundsätzlichen Low Carb Ernährung im Ausdauersport halte ich nichts. Für mich sind viele Kohlenhydrate und wenig Fett besser als umgekehrt. In den letzten drei Tagen vor einem Marathon führe ich ein bewusstes, moderates Carboloading durch. Dabei versuche ich, Mengen von 10 bis 12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu erreichen. Zu Hause wiege ich die Lebensmittel ab und zu ab, um mir Mengenverhältnisse besser vorstellen zu können. Die Mengen erreiche ich ohne Konzentrate, auch Maltodextrin verwende ich nicht. Außer Haus ist das schwerer, da man die Lebensmittel nicht abwiegen kann. Deshalb ist es auch für Hobbyläufer wichtig, ein Gefühl für die Mengen zu entwickeln.

Trinken beim Laufen

F: Haben Sie beim Training etwas zu essen oder zu trinken dabei?

A: Normalerweise nehme ich zum Training nichts mit und nehme während des Laufens auch nichts zu mir. Bei sehr langen Läufen ab 35 km bis 45 km in der Marathonvorbereitung verwende ich wie im Wettkampf ein Sportgetränk. Das tue ich auch, um die Aufnahme und den Magen-Darm-Trakt für den Wettkampf zu trainieren. Zusätzlich führe ich zweimal in der dreimonatigen Marathonvorbereitung morgens ein Fettstoffwechseltraining mit 45 km Nüchternläufen durch. Dann nehme ich vor und beim Training auch keine Kohlenhydrate auf. Zwei 40 km und mehrere 35 km vervollständigen die direkte Marathonvorbereitung.

F: Trinken ist für Ausdauersportler ein wichtiges Thema. Verwenden Sie ein spezielles Getränk?

A: Nein, ein isotonisches Standard-Elektrolytgetränk reicht mir aus. Das hat sich bewährt und ich bekomme davon keine Magenprobleme. Das Getränk dient mir beim Marathon und bei sehr langen Trainingsläufen auch als Kohlenhydratquelle.

F: Trinken Sie nach Gefühl oder nach einem Trinkplan?

A: Beim Marathon trinke ich geplant alle fünf Kilometer am Verpflegungsstand ca. drei Schlucke. Das ist nicht viel, aber ich habe auch das Gefühl, dass ich nicht viel Wasser beim Wettkampf benötige.

F: Lassen Sie regelmäßig Labordiagnostiken durchführen und passen Sie Ihre Ernährung an diese Ergebnisse auch mit Nahrungsergänzungen an?

A: Im April 2016 hatte ich meine erste Blutanalyse. Hier zeigte sich auch gleich eine Unterversorgung mit Eisen und Vitamin D. Natürlich passe ich Nahrungsergänzungen an diese Ergebnisse an. Ich verwende zusätzlich Eisen- und Vitamin D-Präparate. Obwohl ich als Läufer oft draußen bin, ist eine Vitamin-D-Ergänzung zumindest im Winter wichtig. Ich führe solche Analysen regelmäßig ca. jedes Vierteljahr durch.

Tipps für Hobbyläufer

F: Viele Hobbyläufer machen einen Sporturlaub und sind abrupt starken Temperaturveränderungen ausgesetzt. Haben Sie dafür Tipps, auch aus Ihren Rio-Erfahrungen?

A: Ich habe festgestellt, dass der Körper eine gewisse Zeit benötigt, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Am besten, man gönnt sich zwei bis drei Tage zur Anpassung. In keinem Fall sollte gleich zu Beginn intensiv trainiert werden. Und bewusst mehr trinken ist wichtig. Auch um das Durstgefühl und die Kühlung durch Schweißverluste anzupassen benötigt der Körper ein bis zwei Tage.

F: Was sollten Hobbyläufer tun, die häufig Probleme mit der Verträglichkeit im Wettkampf haben?

A: Auch das Essen und Trinken beim Laufen muss trainiert werden. Der Körper passt sich daran an. Zudem sollte man nach meiner Erfahrung mit einem gezielten Ernährungsverhalten bereits drei Tage vor dem Marathon beginnen. Wird in dieser Zeit weniger Fett und deutlich mehr Kohlenhydrate gegessen, klappt es mit der Verdauung und vor allem mit der Verträglichkeit auch im Wettkampf viel besser.

Hobbyläufern empfehle ich, mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern in den Marathon zu starten. Sie sind meist schwerer als die Topathleten und haben weniger gut trainierte Speicher. Daher ist eine bewusste Füllung der Glykogenspeicher für sie besonders wichtig, um den Marathon mit Spaß und Erfolg zu Ende laufen zu können.

F: Worauf sollten Hobbyläufer weiterhin achten?

A: Was mir auffällt ist, dass viele das Drumherum wichtiger nehmen als das Training selbst. Der Fokus geht dann weg vom Laufen, das Training wird vernachlässigt. Aber welche Leistung erzielt wird, entscheidet sich fast nur beim Training. Man muss viel und hart trainieren, um gute Zeiten zu laufen. Die Ernährung ist natürlich wichtig. Aber sie ist für mich genau wie Ausrüstung, Tracking etc. nur ein begleitendes Thema. Ein weiterer Punkt ist, dass man sich oft auf Planvorgaben verlässt und das Körpergefühl in den Hintergrund tritt. Das ist nicht gut. Wenn ich einen lockeren Lauf mit einem vier Minuten-Schnitt plane und mein Gefühl sagt mir, das ist heute zu schnell, dann sind 4:30 min/km auch in Ordnung.

F: Zum Schluss: Was essen Sie am liebsten?

A: Mein Leibgericht sind Dinkel-Vollkornbandnudeln mit einem Gemüsecurry aus Kokosmilch.

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