Marathonvorbereitung: "Diesel" oder "Super"!?
Studien zum Fettstoffwechsel bei der Gewichtsreduktion werden aktuell aufgegriffen, um konkrete Empfehlungen für die
Kohlenhydratversorgung im Lauftraining abzuleiten. Ob aus Veränderungen des muskulären Fettstoffwechsels auch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Marathon resultiert, steht aber auf einem anderen Blatt.
Sollen nun viele oder wenige Kohlenhydrate in der Vorbereitung auf den Marathon gegessen werden? Die
Zielsetzung entscheidet
Wer "nur" läuft, um abzunehmen, für den mag der alleinige Blick auf den Fettstoffwechsel interessant sein. Für leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer
aber, die sich meist Monate lang allgemein und mehrere Wochen gezielt auf einen Marathon vorbereit haben, um
eine für sie persönlich gute Endzeit zu erreichen, ist das zu kurz gedacht.
Denn um Leistung auf individuellem Topniveau zu erbringen, ist die Anpassung des gesamten Organismus und nicht nur des Fettstoffwechsels notwendig. Dazu
bedarf es (auch) intensiver Trainingsreize. Diese werden mit der richtigen Menge und der richtigen Art an
Kohlenhydraten leichter, effektiver und mit geringerem Risiko z.B. hinsichtlich negativer Auswirkungen auf das körpereigene Abwehrsystem erbracht als mit
wenig oder gar ohne Kohlenhydrate.
Für den Marathon "Super" tanken
Werden sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt und wird in den letzten Stunden vor dem Training auf Kohlenhydrate komplett verzichtet, kann allein durch diese
Ernährungsumstellung eine leichte Anpassung des Fettstoffwechsels bei niedriger Trainingsintensität erfolgen.
Wichtig ist in solchen Trainingseinheiten, ausreichend mit Wasser versorgt zu sein. Denn ein Wasserdefizit ist ein bedeutender Ermüdungsfaktor. Ein
regelmäßig im Tagesverlauf getrunkenes Mineralwasser mit nennenswerten Mengen an Calcium und Magnesium ist
sowohl für die Wasser- als auch für die Calcium- und Magnesiumversorgung von Läufern eine sehr gute Basis.
Einfluss? Ja. Sinnvoll? Nein
Fette benötigen mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate um mit ihnen dieselbe Leistung erbringen zu können. Die individuelle Sauerstoffaufnahme ist aber
limitiert. Daher muss die Intensität reduziert werden, wenn nüchtern, mit vorentleerten Glykogenspeichern und
ohne Kohlenhydratversorgung während des Laufs trainiert wird.
Inzwischen wird berichtet, dass es dadurch sogar zu einer verminderten Kohlenhydratausnutzung beim Laufen kommen kann . Im Wettkampf wird man so nicht
schneller, sondern langsamer. Denn wer eine persönliche Bestzeit laufen möchte, für den ist es sinnvoller,
mit "Super" laufen zu können als mit " Diesel".
Vieles deutet darauf hin, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungs-weise die Leistungsfähigkeit von trainierten Läufern in intensiven
Trainings-phasen und im Wettkampf begrenzt und dass damit keine optimale Anpassung an intensive Trainingsreize erzielt werden kann.
Eine pauschale "Kohlenhydratmast" ist - außer in einer Caboloadingsphase - aber genauso abträglich. Die richtige,
situationsspezifische und ziel-orientierte Menge macht's.
Muskelglykogenspeicher vorentleeren
Die ernährungsbedingte Beeinflussung des Muskelglykogengehalts vor dem Training ist eine einfach zu handhabende Möglichkeit, die Fettverbrennung rund um das
Lauftraining zu variieren. Die Variante mit wenigen Kohlen-hydraten scheint dabei aber zur Prävention der
aktuellen Zivilisationskrank-heiten Übergewicht und Diabetes deutlich nützlicher als beim leistungsorientierten Marathontraining zu sein. Liegt der Fokus
des
Trainings nur auf der muskulären Stoffwechselanpassung, ohne einen gezielten Reiz für z.B. Nervensystem, neuromuskuläres Zusammenspiel oder auch die
Anpassung des Bindegewebes setzen zu wollen, können sowohl Kohlenhydratmenge als auch Glykämischer Index (GI)
der Lebensmittel reduziert werden.
In einer Regenerationsphase und in Wochen bzw. Einheiten mit niedriger Belastungsintensität kann ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern und einer
niedrigen Kohlenhydrataufnahme mit niedrigem GI für die reine Ausdauerkapazität hilfreich sein. Dazu müssen
in einer ersten, schnellen Einheit die Speicher entleert werden. Danach werden keine nennenswerten Kohlenhydratmengen mehr verzehrt.
In einer zweiten Trainingseinheit am selben (!) Tag wird dann mit niedriger Intensität möglichst
lange gelaufen. Drei Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht erscheinen hier als Tagesgesamtmenge
angemessen.
Erkauft wird dieser Anpassungsprozess aber oft mit Müdigkeit, Unlust und erhöhtem Belastungsempfinden beim Training. In Studien führte dies zu einer
deutlich verminderten Belastungsintensität während der Trainings-einheit und damit zu einem ineffektiveren Training. Gerade beim Training mit vorentleerten Speichern sollte die ausreichende Wasserversorgung, sprich das regelmäßige Trinken
von mineralstoffreichem Mineralwasser, obligatorisch sein. Denn ein zusätzliches Wasserdefizit beschleunigt die
Ermüdung.
Wer ohne Kohlenhydrate schneller als geplant trainiert, riskiert obendrein, sein körpereigenes Abwehrsystem zu
belasten. Keine gute Idee in der Vorbereitung auf einen Marathon. Zielt das Training auf Anpassung des
gesamten Organismus an marathonspezifische Anforderungen, ist eine ausreichende Kohlenhydratmenge notwendig. Hier liegen die Kohlenhydratempfehlungen bei mehr als fünf Gramm Kohlenhydraten pro Kilo-gramm Körpergewicht am Tag.
Läufer, die nahezu täglich lange Trainingseinheiten absolvieren - dazu dürften die meisten Teilnehmer des Frankfurt Marathons in der Vorbereitungsphase
gehören - benötigen nach und oft schon während des laufs Kohlenhydrate. Dabei steigt der benötigte GI in
zeitlicher Nähe zur Belastung, während der überwiegende Anteil der lebensmittel für den Rest des Tages mit mittlerem und niedrigem GI zu gestalten
ist.
Fazit
Nur ein Lauftraining mit vorentleerten muskulären Kohlenhydratspeichern erhöht bei trainierten Läufern den Fettanteil an der Energiebereitstellung. Von
einer hohen Laufintensität ohne ausreichende Kohlenhydratver-sorgung muss abgeraten werden. Aber selbst ein
Training mit vorentleerten Speichern verbessert nicht zwangsläufig die Marathonzeit, kann sich aber negativ auf das körpereigene Abwehrsystem und die
Anpassung der Muskeln auswirken. Konkrete Empfehlungen für ein deutliches Reduzieren der Kohlenhydrate im Training können daher für Bestzeit-Hungrige (!) nicht ausgesprochen werden.
Das individuelle Experimentieren mit unterschiedlichen Kohlenhydratmengen und der Art der Kohlenhydrate in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf kann je
nach persönlicher Disposition dennoch eine weitere Stellschraube zur Optimierung der Leistungsfähigkeit darstellen. Wichtig ist in jedem Fall, dass ausreichend, regelmäßig und den Schweißverlusten angepasst getrunken und schweißbedingte
Verluste der Mineral-stoffe Calcium und Magnesium durch ein Calcium- und Magnesiumhaltiges Mineralwasser ausgeglichen werden.
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